前港隊跑手 : 分享《渣打馬拉松》賽前要點 – 熱身・音樂

一年一度的馬拉松盛事很快又會上演，由 unwire 和 Plantronics 召集的 PLTeam 2015 半馬精英部隊已經成功齊集！不知道各位跑手的訓練情況如何呢？除了專心訓練之外，跑步時亦可以聽聽歌放鬆心情喔！今次 unwire 找來了前港隊跑手、5 屆香港傑出運動員、PLTeam 支援團隊隊長曾漢聲(Jeremy) 跟大家分享一下自己選擇耳機的要求、訓練心得及比賽小貼士！

音樂激發士氣

約到朋友一齊跑就當然是最理想，但有時自己一個練跑的時候，音樂就成為 Jeremy 最好的朋友。Jeremy 最喜歡一邊聽歌，一邊大聲唱出來，因為某程度上可以當成肺氣量的訓練呢！究竟經常聽住音樂跑步的 Jeremy 會建議各位讀者聽甚麼歌呢？還是 eye of the tiger  / we are the champions ? 再 update 一下吧..

 

• WANDS – 直到世界的盡頭
• Roy jones – can’t be touched
• Bill Conti – Gonna Fly Now
• For the taking – Time is running out
• Fort minor – Remember the name
• Linkin park – burn it down、papercut、poibts of authority
• Eminem – till i collapse、lose yourself、not afraid
• Survivor – Eye Of The Tiger
• 宮崎步 – Brave Heart
• The blue hearts – Linda Linda
• 和田光司 – Butterfly
• SCANDAL – キミと未来と完全同期
• 陳奕迅 – 衝口而出、打得火熱、與我常在

 

▲ 連續 5 屆獲得香港學生運動員獎及 2009 年東亞運香港田徑代表曾漢聲 (Jeremy)

 

無線耳機跑步更方便

聽歌 List  update 了，Jeremy 想叫各位 unwire 讀者不要睇小耳機，如果經常甩耳機、線材又阻手阻腳，絕對會影響練跑心情，以前用普通耳機跑兩跑要用手指固定真係會「忟」。隨了易甩之外，以前用有線耳機經常會在跑步時跟手臂摩擦，一方面容易扯甩、舒適度亦不好。而自己近年跑步時已經轉用藍牙無線耳機聽歌，配戴 Plantronics BackBeat FIT 這類藍牙無線耳機就可以避免問題發生了。

▲ 跑步時雙手擺動好容易會扯甩耳機，轉用無線耳筒就可以避免此問題。

 

反光物料，半開放式 更安全

香港人生活忙碌，一般都只能留待夜晚收工才有空跑步，夜跑當然要安全至上。Jeremy 認為街跑時經常需要過馬路，假若耳機備有反光設計，這樣就能讓街道上的人和車更加容易看見你。雖然一邊跑步一邊聽歌可以享受私人音樂空間，不過也要留意現場環境喔！如果過馬路的時候突然有車輛響號，街上有人叫喊，戴上耳機往往很難聽見，但如果配戴半開放式設計的耳機就可以享受自己空間，同時融合外在世界，安全性便可進一步提升！

▲ Plantronics BackBeat FIT 藍牙無線耳機就是採用反光塗層，讓街道上的人和車更加容易看見你，避免意外發生。

聽歌，通話，聲控手機

Jeremy 認為，今時今日的耳機功能不可以只能聽歌，選擇一個多功能的耳機可以減少跑步時遇到的麻煩。利用 BackBeat FIT 快速鍵可以減少與手機的接觸，手機就不會被你的汗水弄壞啦！而且 BackBeat FIT 更採用軍用級 P2i 納米防汗技術製造，防水防汗仲可以直接沖水洗淨，夠哂方便！而且它的電力據稱可達 8 小時，跑半馬一定無問題，甚至挑戰全馬亦不怕「跑跑下無電」啦！

 

向 PLTeam 2015 面授心得

相信不少讀者都知道早前 unwire 和 Plantronics 招募了第三屆 PLTeam 半馬精英部隊已經成功召集，早前 Jeremy 便出席了 PLTeam 2015 的誓師大會，即場分享了自己一些專業的訓練技巧及比賽心得，並且預祝一眾跑手獲得好成績，挑戰自我極限！如果各位跑手未能加入 PLTeam 亦不用擔心，Jeremy 以下亦會向大家分享一些專業熱身技巧及比賽小貼士，各位跑手記得留意啦!

 

跑步前的熱身練習

除了選擇適合自己的耳機聆聽自己喜歡的音樂令到跑步更有動力，進行一些適當的熱身練習對身體保護及復原亦非常重要。接下來，Jeremy 就會介紹 6 種主要的動態及靜態熱身動作，各位跑手記得留意啦！

 

靜態篇

1.伸展大腿後肌

利用街道上的欄杆，將腿放上去，身體向前傾就可以拉到大腿後面的肌肉。

2.伸展小腿肌

將其中一隻腿向前，另一隻腿置後，做出與圖中相符動作，就可以拉到小腿肌。

3.拉腳跟至小腿肌

利用街道的梯級，將其中一隻腳踏上台階，另一隻腳的腳跟放在梯級邊緣，然後將腳跟儘量向後踏，便可達伸展效果。

動態篇

1.提腿練習

將雙腿輪流向上提，然後用相反方向的手碰提高的腳尖，重複動作每邊 5-10 次。

 

2.爆發力短跑

重複三，四十米的快速短跑數次，讓肌肉進行適應練習。

 

3.跨步跑

提膝原地跨步。

 

Jeremy 醒你馬拉松小貼士

Jeremy 的分享裡提及到，其實馬拉松前一個星期應儘量減少長距離的跑步練習，反而應該專注拉筋放鬆肌肉，及進行輕量的跑步練習，這樣不但可以減少意外拉傷的機會，亦可以讓大家養精蓄銳準備正式比賽。至於跑馬拉松當日的小貼士，當然也不少得！

1.早幾日適應早跑

在馬拉松前幾日進行與比賽相同的時間練習跑步，會容易讓參賽的你適應時間，令你在當日擁有最佳的狀態。

2.起步時要把手微微舉起

由於馬拉松是一項大量跑手參與的活動，所以起跑時人與人之間的距離會肯定會相當接近。為了避免起步時因為爭位、鬥快而出現碰撞，大家應該在起跑的時候微微槓起雙臂，為自己保留足夠的空間，避免碰撞保護自己。

3.飲適當的水或能量補充飲品

10公里賽事或者中途喝水或補充體力的需要不太大，不過跑半馬的朋友如果感到有點不適或需要補充，就要立刻喝適當的水或如： PowerGel 補充能量。

 

▲ Jeremy：希望大家可以順利完成比賽，挑戰自己最佳時間，利用 BackBeat FIT 享受私人音樂空間及跑步的樂趣！

▲ BackBeat FIT 代言人王麗雅親自為一眾 PLTeam 2015 隊員打氣!